Kāpēc uzticēties mūsu reitingam?
Muskuļu veidošanas uztura bagātinātāji ir iekšķīgi lietojami produkti, kas atbalsta izmēra, spēka vai atveseļošanās pieaugumu pēc spēka treniņa: proteīna pulveri, kreatīna monohidrāts, beta-alanīns, HMB, masas pieauguma produkti un D vitamīns gadījumos, kad ir apstiprināts deficīts. Godīgs skatījums ir tāds, ka visi tie ir papildinājumi: īsto darbu paveic pakāpeniski smagāks treniņš, pietiekams kopējais proteīna daudzums un pietiekams miegs. Papildu efekts ir reāls, taču neliels: 49 pētījumu un 1863 pieaugušo metaanalīzē proteīna pievienošana spēka treniņam palielināja vienas atkārtošanās maksimumu (1RM) par aptuveni 2,5 kg un beztauku masu par aptuveni 0,3 kg treniņa perioda laikā. Tā ir reāla priekšrocība, taču tai nav nekā kopīga ar transformācijām, kas attēlotas uz iepakojuma.
Produktus vērtējam pēc trim kritērijiem: ko reāli lietotāji stāsta pēc nedēļām vai mēnešiem ilgas lietošanas, cik labi katra formula saskan ar recenzētiem pētījumiem, un cik pārskatāma etiķete ir par devām un sastāvdaļām. Šajā lapā apkopotās atsauksmes nāk no parastiem cilvēkiem, kas produktus tiešām nopirkuši un lietojuši, nevis no zīmoliem. Mums nemaksā par produkta pacelšanu sarakstā augstāk, un vājus pierādījumus un piesārņojuma risku atklājam tikpat atklāti kā jebkuru ieguvumu. Ja pētījumi ir pretrunīgi vai to nav vispār, mēs to skaidri pasakām.
Uztura bagātinātāji nav zāles, un pirms pārdošanas tos nepārbauda drošības un efektivitātes ziņā tāpat kā recepšu zāles. Uztveriet šo lapu kā izejas punktu izpētei, nevis kā recepti. Pirms jebkā uzsākšanas parunājiet ar ārstu, ja jums ir nieru vai aknu slimība, lietojat recepšu medikamentus, esat jaunāks par 18 gadiem vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
iibmed var saņemt komisiju, ja iegādājaties, izmantojot mūsu saites. Tas neietekmē mūsu vērtējumus vai reitinga pozīcijas. Vairāk informācijas.
Labākie Papildinājumi, lai palielinātu muskuļu masu pēc to lietotāju atsauksmēm
Testodren
Testodren ir unikāls uztura bagātinātājs, kas satur tikai dabiskas sastāvdaļas. Tas ir paredzēts, lai palielinātu hormona koncentrāciju vīriešu ķermenī un ir paredzēts vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem.…
Bulk Extreme
Bulk Extreme ir augstas kalorijas masas pieauguma pulveris, kas veidots ap proteīniem, ogļhidrātiem un vidēja ķēdes triglicerīdiem vienā kokteilī. Es to izmēģināju, jo cēlu svarus četras dienas nedēļā…
Mass Extreme
Es izmēģināju Mass Extreme, jo regulāri trenējos, bet joprojām cīnījos, lai apēstu pietiekami daudz, lai pārvietotu svaru. Tas ir augstas kalorijas svara pieauguma kokteilis, kas balstīts uz sūkalām…
Somatodrol
Es pievērsos Somatodrol, jo vēlējos muskuļu atbalsta papildinājumu, kas iederētos manā treniņu grafikā, nepārvēršot manu rutīnu. Tas nāk kapsulu formā, un uzskaitītās sastāvdaļas ietver L-arginīnu, L-ornitīnu, cinku, magniju,…
DIM 3X
DIM 3X ir diindolilmetāna papildinājums, ko es lietoju, jo jutos noguris un uzpampis jau mēnešiem ilgi, un vēlējos kaut ko, kas varētu palīdzēt man justies līdzsvarotāk ikdienā, nepadarot…
Probolan 50
Probolan 50 ir novatoriska attīstība, kas paredzēta fitnesa uzlabošanai, pateicoties muskuļu augšanai. Produkti ir kapsulu formā, kas paredzēti patstāvīgai lietošanai, iepriekš nesazinoties ar speciālistiem. Instrumentu var ņemt vīrieši…
Metadrol
Es izmantoju Metadrol regulāra treniņu perioda laikā, jo vēlējos nedaudz papildu palīdzību atveseļošanās un treniņu enerģijas jomā. Tas ir veiktspējas papildinājums, kas paredzēts cilvēkiem, kuri cenšas iegūt spēku,…
HyperGH14X
HyperGH14X ir divu daļu uztura bagātinātājs, kas paredzēts, lai atbalstītu dabisko cilvēka augšanas hormona ražošanu, ar kapsulām dienai un mutisku aerosolu naktij. Es to izmēģināju, jo mans treniņš…
GH Balance
GH Balance ir dabisks papildinājums tablešu formā, ko es izmēģināju treniņu atbalstam un stabilākai ikdienas enerģijai. Manas treniņu sesijas bija sākušas šķist garlaicīgas, un es vēlējos vienu lietu:…
Ko recenzenti saka par Papildinājumi, lai palielinātu muskuļu masu
| # | Produkts | Vērtējums | Mērķis | Pierādījumi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Testodren | ★★★★½ 4.7 | Vidēja | |
| 2 | Bulk Extreme | ★★★★½ 4.6 | iegūt muskuļu izmēru | Augsta |
| 3 | Mass Extreme | ★★★★½ 4.6 | svara pieaugums | Vidēja |
| 4 | Somatodrol | ★★★★½ 4.5 | muskuļu atbalsts | Vidēja |
| 5 | DIM 3X | ★★★★½ 4.5 | hormonu līdzsvars | Vidēja |
| 6 | Probolan 50 | ★★★★½ 4.5 | Vidēja | |
| 7 | Metadrol | ★★★★☆ 4.1 | atveseļošanās pēc treniņa | Vidēja |
| 8 | HyperGH14X | ★★★★☆ 4.1 | labāka treniņu atveseļošanās | Vidēja |
| 9 | GH Balance | ★★★★☆ 4 | treniņu enerģija | Vidēja |
Kā izvēlēties muskuļu uztura bagātinātāju atbilstoši mērķim
Vispirms nosakiet mērķi, jo no tā mainās izvēles saraksts. Ja mērķis ir izmērs, prioritāte ir sasniegt dienas proteīna un kaloriju mērķus: proteīna pulveris vai masas pieauguma produkts, ja grūti apēst pietiekami daudz. Kreatīna monohidrāts ir vislabāk pamatotā vienreizējā piedeva spēkam un jaudai, savukārt beta-alanīnam ir skaidrs mehānisms, kas saistīts ar darba spēju garākos, degošos piegājienos. Atveseļošanās pēc lielas treniņa slodzes galvenokārt ir atkarīga no pietiekama kopējā proteīna daudzuma, ar HMB kā otršķirīgu kandidātu. Pirkt visus četrus vienlaikus ir izplatīta kļūda: tā padara neiespējamu noteikt, kas patiešām palīdz.
Tad lasiet etiķeti, nevis burciņas priekšpusi. Meklējiet katras aktīvās sastāvdaļas daudzumu gramos vai miligramos vienā porcijā un pārbaudiet, kas patiesībā ir viena porcija, jo dažos produktos tā ir divas vai trīs mērkarotes. Viena vai divas labi dozētas, labi izpētītas sastāvdaļas ir labākas par garu maisījumu ar mikroskopiskiem daudzumiem. Proteīnam salīdziniet gramus uz porciju un uz naudas vienību, nevis iepakojuma izmēru.
Visbeidzot, dodiet produktam godīgu izmēģinājuma periodu un mainiet tikai vienu mainīgo lielumu vienlaikus. Pētījumi par šīm sastāvdaļām parasti ilgst sešas nedēļas vai vairāk, un kreatīnam un beta-alanīnam nepieciešamas vairākas nedēļas ikdienas lietošanas, lai piesātinātu muskuļu rezerves. Vērtējums pēc trim dienām nepasaka neko, izņemot to, kā produkts garšo.
Galvenās sastāvdaļas, devas un pierādījumi
Proteīns. Starptautiskās Sporta uztura biedrības (ISSN) nostājas dokuments iesaka kopējo dienas devu aptuveni 1,4 līdz 2,0 gramus uz kilogramu ķermeņa masas muskuļu veidošanai un uzturēšanai treniņus veicošiem cilvēkiem, un iepriekš minētā metaanalīze konstatēja, ka ieguvums izlīdzinās aptuveni pie 1,6 g/kg dienā trenētiem pieaugušajiem. Sūkalu proteīns ir visizplatītākā un vislabāk izpētītā forma, lai gan kazeīns un augu izcelsmes maisījumi darbojas pēc tā paša kopējā proteīna mehānisma. Pulveris ir ērtība, nevis nepieciešamība: pārtika ieskaitās tajā pašā kopsummā, un kopējais dienas daudzums ir svarīgāks par jebkura konkrēta dzēriena laiku.
Kreatīna monohidrāts. ISSN to raksturo kā efektīvāko pieejamo uztura bagātinātāju augstas intensitātes slodzes spējas un liesās ķermeņa masas palielināšanai treniņa laikā. Pētījumos izmantotā uzturošā deva ir aptuveni 3 līdz 5 grami dienā, lietota katru dienu, nevis tikai treniņdienās. Daļa agrīnā svara pieauguma ir muskuļos saglabāts ūdens, tāpēc svaru rādītāji var mainīties ātrāk nekā jūsu spēks.
Beta-alanīns. Aptuveni 4 līdz 6 grami dienā vismaz divas līdz četras nedēļas nozīmīgi paaugstina muskuļu karnozīna līmeni, kas buferē skābumu muskulī. ISSN nostājas dokuments šo ieguvumu galvenokārt saista ar augstas intensitātes slodzēm, kas ilgst aptuveni vienu līdz četras minūtes, tāpēc tas labāk iederas augstas atkārtojumu skaita un intervālu treniņā nekā vienreizējā smagā piegājienā. Nekaitīga ādas tirpšana ir izplatīta un atkarīga no devas.
HMB ir pētīts aptuveni 38 mg devā uz kilogramu ķermeņa masas dienā, ISSN norādot uz mazāku vingrinājumu izraisītu muskuļu bojājumu un labāku atveseļošanos, visskaidrāk netrenētiem cilvēkiem vai neparasti smagu treniņa periodu laikā.
Masas pieauguma produkti nesatur nevienu unikālu aktīvo sastāvdaļu: tie ir proteīns plus ogļhidrātu kalorijas ērtā formā, noderīgi tikai tad, ja patiešām nevarat apēst pietiekami daudz.
D vitamīns šeit ir iekļauts viena šaura iemesla dēļ: tas ir nepieciešams normālai muskuļu funkcijai, tāpēc apstiprinātu deficītu ir vērts koriģēt kopā ar ārstu. Papildu daudzuma pievienošana pie jau pietiekama līmeņa nav atzīts veids, kā palielināt spēku. Vispirms testējiet, tad papildiniet, nevis dozējiet aklā veidā.
Brīdinājuma pazīmes, piesārņojums un kad vērsties pie ārsta
Divas kategorijas pelna tiešu aizdomīgumu: testosterona veicinātāji un viss, kas tiek pārdots kā „legāls steroīds“, „prohormons“ vai „SARM“ (selektīvs androgēnu receptoru modulators). ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir brīdinājusi, ka daži kultūrisma produkti, kas marķēti kā uztura bagātinātāji, nelegāli satur anaboliskos steroīdus vai tiem līdzīgas vielas, un ziņotas blakusparādības ietver smagu aknu bojājumu. SARM vielas nav apstiprinātas FDA un tās nedrīkst legāli pārdot kā uztura bagātinātājus; FDA saista tās ar sirdslēkmes un insulta risku, aknu bojājumu, psihozi, neauglību un sēklinieku samazināšanos. Produkts, kas sola steroīdiem līdzīgus rezultātus bez steroīdiem, vai nu nedarbojas, vai nesatur to, kas norādīts etiķetē.
Patentēti maisījumi ir tās pašas problēmas ikdienišķa versija. Ja etiķetē norādīta maisījuma kopsumma, nevis katras sastāvdaļas daudzums atsevišķi, nevar zināt, vai kreatīns vai beta-alanīns sasniedz izpētīto devu, un lētākās sastāvdaļas parasti veido lielāko daļu no svara. Izvairieties no tiem. Lai samazinātu piesārņojuma risku, meklējiet neatkarīgas trešās puses testēšanas programmas, piemēram, Informed Sport vai NSF Certified for Sport, kas pārbauda gatavās partijas uz aizliegtām vielām. Tam ir vislielākā nozīme, ja piedalāties sportā ar dopinga kontroli, kur piesārņota bundžiņa ir jūsu, nevis zīmola problēma.
Dažas situācijas prasa ārstu, nevis uztura bagātinātāju. Ja jums ir nieru vai aknu slimība vai samazināta nieru funkcija, pirms kreatīna vai augsta proteīna satura produktu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Kreatīns arī paaugstina asins kreatinīna līmeni — rādītāju, ko izmanto nieru funkcijas novērtēšanai, tāpēc pieminiet to ikreiz, kad tiek nozīmēta asins analīze. Nepilngadīgajiem šos produktus nevajadzētu sākt lietot bez pediatra ieteikuma, un FDA ir īpaši brīdinājusi par SARM produktiem, kas tiek reklamēti pusaudžiem un jauniešiem sociālajos tīklos. Meklējiet aprūpi, ja parādās ādas vai acu dzeltēšana, tumšs urīns, smagas sāpes vēderā, sāpes krūtīs vai izteikts garastāvokļa pasliktinājums — tie var liecināt par reakciju vai stāvokli, kam nepieciešama pienācīga uzmanība.
Bieži uzdotie jautājumi par uztura bagātinātājiem Papildinājumi, lai palielinātu muskuļu masu
Vai muskuļu veidošanas uztura bagātinātāji patiešām darbojas?
Daži darbojas, taču ar ierobežojumiem. Proteīnam un kreatīna monohidrātam ir vispamatotākie pierādījumi: 49 pētījumu metaanalīzē proteīna papildināšana pievienoja aptuveni 2,5 kg 1RM spēkam un 0,3 kg beztauku masas papildus spēka treniņam, un ISSN dēvē kreatīnu par efektīvāko uztura bagātinātāju augstas intensitātes slodzes spējai un liesajai ķermeņa masai. Beta-alanīnam un HMB ir šaurāks pamatojums.
Tas viss pieņem, ka treniņat smagi un ēdat pietiekami daudz proteīna. Bez tā neviens šīs kategorijas uztura bagātinātājs nedod jūtamu muskuļu pieaugumu.
Cik daudz proteīna man vajag, un vai vajag pulveri?
ISSN nostājas dokuments norāda noderīgo diapazonu — aptuveni 1,4 līdz 2,0 grami uz kilogramu ķermeņa masas dienā cilvēkiem, kas trenējas, lai veidotu vai uzturētu muskuļus, un metaanalīzes pierādījumi liecina, ka ieguvums izlīdzinās ap 1,6 g/kg trenētiem pieaugušajiem. Sadalīt to pa ēdienreizēm ir saprātīgi; pārmērīga uzmanība 30 minūšu logam pēc treniņa — nav.
Pulveris ir izvēles lieta: lēts, ērts veids, kā aizpildīt trūkumu, ja ar pārtiku vien nepietiek. Ja ar ēdienreizēm jau sasniedzat mērķi, dzēriens pievieno izmaksas, nevis muskuļus.
Vai kreatīns ir drošs? Vai tas bojā nieres?
Veseliem pieaugušajiem kreatīna monohidrātam ir viens no ilgākajiem drošības rādītājiem sporta uzturā, un ISSN nostājas dokuments ziņo, ka pētītajās populācijās tas ir labi panests. Lielākā daļa bažu par nierēm meklējama laboratorijas artefaktā: kreatīns paaugstina asins kreatinīna līmeni — rādītāju, ko izmanto nieru funkcijas novērtēšanai, tāpēc parasta analīze var izskatīties novirzīta, lai gan viss ir kārtībā. 2021. gada pārskats par izplatītiem kreatīna maldpieņēmumiem Starptautiskās Sporta uztura biedrības žurnālā norāda to pašu: pētījumos izmantotajās devās šis pieaugums atspoguļo muskuļu vielmaiņu, nevis nieru bojājumu.
Tas nav zaļā gaisma visiem. Ja jums ir nieru vai aknu slimība vai lietojat nieres ietekmējošus medikamentus, pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu un pieminiet kreatīnu ikreiz, kad tiek veikta asins analīze.
Cik ilgi jāgaida uz rezultātiem?
Ilgāk, nekā liecina mārketings. Pētījumi par proteīnu un spēka treniņu parasti ilgst sešas nedēļas vai vairāk, kreatīnam nepieciešamas dažas nedēļas ikdienas lietošanas, lai piesātinātu muskuļu rezerves, un beta-alanīnam nepieciešamas divas līdz četras nedēļas ikdienas lietošanas, lai paaugstinātu muskuļu karnozīna līmeni.
Sagaidiet pirmo godīgo novērtējumu pēc diviem līdz trim mēnešiem konsekventas treniņa un uztura. Jebkurš produkts, kas sola konkrētu kilogramu skaitu muskuļu mēneša laikā, pārdod solījumu, nevis klīnisku atklājumu.
Vai testosterona veicinātājus un „legālus steroīdus“ vērts izmēģināt?
Mēs abus uzskatām par brīdinājuma signāliem. FDA ir konstatējusi kultūrisma produktus, kas pārdoti kā uztura bagātinātāji, taču nelegāli satur anaboliskos steroīdus vai tiem līdzīgas vielas, ar ziņotām blakusparādībām, tostarp smagu aknu bojājumu, un SARM vielas vispār nedrīkst legāli tirgot kā uztura bagātinātājus.
Papildus juridiskajam jautājumam riska profils ir nopietns: sirdslēkme un insults, aknu bojājumi, neauglība un garastāvokļa traucējumi visi ir saistīti ar šīm vielām. Ja produkts mājiena veidā sola steroīdiem līdzīgu rezultātu, labāk atkāpieties, nevis riskējiet ar to, kas patiešām ir kapsulā.
Vai šajā lapā redzamās atsauksmes ir patiesas?
Jā. Produktu atsauksmes nāk no cilvēkiem, kas paši nopirkuši un lietojuši uztura bagātinātājus un dalījušies ar savu pieredzi pēc nedēļām vai mēnešiem. Mēs saglabājam gan pozitīvas, gan kritiskas atsauksmes, nevis tikai glaimojošus komentārus, jo tas dod precīzāku priekšstatu par to, kā produkts darbojas ikdienas treniņā.
Kā mēs novērtējam uztura bagātinātājus Papildinājumi, lai palielinātu muskuļu masu
Katrs produkts šajā kategorijā ir novērtēts saskaņā ar šādiem pamatnosacījumiem, kas veido mūsu gala vērtējumu.
Izpētiet citas kategorijas
Atsauces
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2018) - British Journal of Sports Medicine
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine (2015) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) (2024) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Caution: Bodybuilding Products Can Be Risky - U.S. Food and Drug Administration
- Certain Bodybuilding Products Put Consumers at Risk of Heart Attack, Stroke, Serious Liver Damage and More - U.S. Food and Drug Administration
- FDA Warns of Danger from Youth Use of Selective Androgen Receptor Modulators (SARMs) - U.S. Food and Drug Administration
Atrodiet ideālo uztura bagātinātāju sev
Mūsu neatkarīgais reitings palīdz salīdzināt labākos pieejamos uztura bagātinātājus. Vienmēr konsultējieties ar ārstu pirms jebkura uztura bagātinātāja lietošanas.
Skatīt pilnu reitingu