Miért bízzon a rangsorunkban?
Az izomépítő kiegészítők olyan szájon át szedhető termékek, amelyek az izomtömeg, az erő vagy az ellenállásos edzés utáni regenerálódás támogatására szolgálnak: fehérjeporok, kreatin-monohidrát, béta-alanin, HMB, tömegnövelő készítmények, valamint D-vitamin, ha igazolt hiányról van szó. Az őszinte megközelítés az, hogy mindegyik kiegészítő jellegű: a fokozatosan nehezedő edzés, az elegendő összfehérje és az elegendő alvás végzi a tényleges munkát. A plusz hatás mértéke valós, de kicsi: egy 49 vizsgálatot és 1863 felnőttet átfogó metaanalízisben az ellenállásos edzéshez adott fehérje-kiegészítés az egyismétléses maximális erőt (1RM) körülbelül 2,5 kg-mal, a zsírmentes testtömeget pedig körülbelül 0,3 kg-mal növelte az edzési időszak alatt. Ez valódi előny, de semmiben sem hasonlít a címkén hirdetett átalakulásokhoz.
A termékeket három szempont alapján rangsoroljuk: mit mondanak a valódi felhasználók hetek vagy hónapok szedés után, mennyire igazodik az egyes készítmény a lektorált kutatásokhoz, és mennyire átlátható a címke az adagokat és összetevőket illetően. Az ezen az oldalon szereplő vélemények olyan hétköznapi emberektől származnak, akik ténylegesen megvásárolták és használták a termékeket, nem márkáktól. Nem fizetnek nekünk a jobb helyezésért, és ugyanolyan nyíltan jelezzük a gyenge bizonyítékokat és a szennyeződés kockázatát, mint bármilyen előnyt. Ahol a kutatás vegyes vagy hiányzik, azt egyértelműen kimondjuk.
Az étrend-kiegészítők nem gyógyszerek, és forgalomba hozataluk előtt nem vizsgálják őket biztonság és hatásosság szempontjából úgy, ahogyan a vényköteles gyógyszereket. Tekintse ezt az oldalt kutatási kiindulópontnak, ne receptnek. Beszéljen orvosával, mielőtt bármit elkezdene, ha vese- vagy májbetegsége van, vényköteles gyógyszert szed, 18 év alatti, vagy terhes, illetve szoptat.
Az iibmed jutalékot kaphat, ha a linkjeinken keresztül vásárol. Ez nem befolyásolja pontszámainkat vagy rangsorpozícióinkat. Több információ.
A legjobb Kiegészítők az izomtömeg növelésére azok szerint, akik kipróbálták
Testodren
A Testodren egy egyedülálló kiegészítő, amely kizárólag természetes összetevőket tartalmaz. Úgy tervezték, hogy növelje a hormon koncentrációját a férfi testben, és 40 év feletti férfiak számára készült. Hatékonyságát…
Bulk Extreme
A Bulk Extreme egy magas kalóriatartalmú tömegnövelő por, amely fehérjére, szénhidrátokra és közepes láncú trigliceridekre épül egy shake-ben. Kipróbáltam, mert heti négy nap edzettem, és folyamatosan alulmaradtam az…
Mass Extreme
Kipróbáltam a Mass Extreme-t, mert rendszeresen edzettem, de még mindig nehezen tudtam eleget enni ahhoz, hogy a mérleg elmozduljon. Ez egy magas kalóriatartalmú súlygyarapító shake, amely tejsavófehérjére és…
Somatodrol
DIM 3X
A DIM 3X egy diindolil-metán kiegészítő, amit azért használtam, mert hónapok óta laposnak és puffadtnak éreztem magam, és szerettem volna valamit, ami segíthet, hogy nap mint nap kiegyensúlyozottabb…
Probolan 50
A Probolan 50 egy innovatív fejlesztés, amelynek célja az erőnlét izomnövekedéssel történő javítása. A termékek kapszulák formájában vannak, amelyeket önálló felhasználásra terveztek, előzetes konzultáció nélkül a szakemberekkel. Az…
Metadrol
Metadrolt próbáltam ki egy szokásos edzésblokk alatt, mert egy kis extra segítségre volt szükségem a regenerálódásban és az edzési energiában. Ez egy teljesítményfokozó kiegészítő, amely a szilárdság növelésére,…
HyperGH14X
A HyperGH14X egy két részből álló táplálékkiegészítő, amely a természetes emberi növekedési hormon termelésének támogatására irányul, nappali kapszulákkal és éjszakai szájpermettel. Kipróbáltam, mert az edzésem lelassult, és többet…
GH Balance
A GH Balance egy természetes kiegészítő tabletta formájában, amit edzés támogatására és a mindennapi energia stabilizálására próbáltam ki. Az edzéseim kezdenek lapossá válni, és egy dologra vágytam: kevesebb…
Mit mondanak az értékelők a Kiegészítők az izomtömeg növelésére-ről
| # | Termék | Értékelés | Cél | Bizonyíték |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Testodren | ★★★★½ 4.7 | Közepes | |
| 2 | Bulk Extreme | ★★★★½ 4.6 | izomtömeg növelése | Magas |
| 3 | Mass Extreme | ★★★★½ 4.6 | súlygyarapítás | Közepes |
| 4 | Somatodrol | ★★★★½ 4.5 | izom támogatás | Közepes |
| 5 | DIM 3X | ★★★★½ 4.5 | hormonális egyensúly | Közepes |
| 6 | Probolan 50 | ★★★★½ 4.5 | Közepes | |
| 7 | Metadrol | ★★★★☆ 4.1 | edzési regenerálódás | Közepes |
| 8 | HyperGH14X | ★★★★☆ 4.1 | jobb edzés utáni regeneráció | Közepes |
| 9 | GH Balance | ★★★★☆ 4 | edzési energia | Közepes |
Hogyan válasszunk izomépítő kiegészítőt a célunk szerint
Először határozza meg a célt, mert ettől függ a jelöltek listája. Méret esetén a prioritás a napi fehérje- és kalóriacélok elérése: egy fehérjepor, vagy tömegnövelő készítmény, ha nehezen tud eleget enni. A kreatin-monohidrát a legjobban alátámasztott önálló kiegészítő az erő és robbanékonyság szempontjából, míg a béta-alanin az az összetevő, amelynek egyértelmű mechanizmusa áll a hosszabb, égető érzéssel járó sorozatok munkakapacitása mögött. A nehéz edzésmennyiség utáni regenerálódás elsősorban a megfelelő összfehérjén múlik, az HMB pedig másodlagos jelölt. Mind a négyet egyszerre megvenni a leggyakoribb hiba: ilyenkor lehetetlen megállapítani, mi is segít valójában.
Ezután olvassa el a címkét, ne csak a doboz elejét. Nézze meg az egyes hatóanyagok mennyiségét grammban vagy milligrammban adagolási egységenként, és ellenőrizze, mit takar valójában egy adag, mert egyes termékek két vagy három adagolókanálban számolnak. Egy-két jól adagolt, jól kutatott összetevő jobb, mint egy hosszú, nyomokban jelen lévő összetevőket tartalmazó keverék. Fehérje esetén hasonlítsa össze a grammokat adagolási egységenként és költségegységenként, ne a tartály méretét.
Végül adjon reális időt, és egyszerre csak egy változót módosítson. Az ezen összetevők mögötti vizsgálatok jellemzően hat hétig vagy tovább tartanak, a kreatinnak és a béta-alaninnak pedig hetekre van szüksége az izomraktárak telítéséhez a napi használat mellett. Egy három nap utáni ítélet semmit sem árul el, csak azt, milyen a termék íze.
Kulcsfontosságú összetevők, adagok és a bizonyítékok
Fehérje. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) állásfoglalása testtömeg-kilogrammonként nagyjából napi 1,4–2,0 gramm összfehérje-bevitelt javasol az izomépítéshez és -fenntartáshoz sportolóknál, a fent említett metaanalízis pedig azt találta, hogy az előnyök edzett felnőtteknél körülbelül napi 1,6 g/ttkg körül tetőznek. A tejsavófehérje a leggyakoribb és legjobban kutatott forma, bár a kazein és a növényi keverékek ugyanazon összfehérje-mechanizmuson keresztül hatnak. A por csupán kényelmi eszköz, nem szükségszerűség: az étel ugyanúgy beleszámít az összesbe, és a napi teljes bevitel jobban számít, mint egyetlen turmix időzítése.
Kreatin-monohidrát. Az ISSN a rendelkezésre álló leghatékonyabb táplálkozási kiegészítőnek nevezi a nagy intenzitású edzéskapacitás és a sovány testtömeg növelésére edzés közben. A kutatásokban használt fenntartó adag napi 3–5 gramm, naponta szedve, nem csak edzésnapokon. Egyes korai súlygyarapodás víz, amelyet az izom raktároz, ezért fordulhat elő, hogy a mérleg gyorsabban változik, mint az erő.
Béta-alanin. Napi kb. 4–6 gramm legalább két-négy hétig érdemben emeli az izom karnozinszintjét, amely pufferolja a savasodást az izmon belül. Az ISSN állásfoglalása szerint az előny elsősorban a nagy intenzitású, körülbelül egy-négy percig tartó erőkifejtésekhez kötődik, tehát jobban illik a magas ismétlésszámú és intervallumos munkához, mint egy nehéz, egyszeri emeléshez. A bőr ártalmatlan bizsergése gyakori, és az adagtól függ.
A HMB-t testtömeg-kilogrammonként napi kb. 38 mg-os adagban vizsgálták, az ISSN pedig az edzés okozta izomkárosodás csökkenését és a jobb regenerálódást emeli ki, ez leginkább edzetlen embereknél vagy szokatlanul nehéz edzésperiódusokban mutatkozik meg egyértelműen.
A tömegnövelő készítmények nem tartalmaznak egyedi hatóanyagot: fehérjét és szénhidrátkalóriát nyújtanak kényelmes formában, csak akkor hasznosak, ha valóban nem tud eleget enni.
A D-vitamin egy szűk okból tartozik ide: szükséges a normál izomműködéshez, ezért egy igazolt hiányt érdemes orvossal együtt korrigálni. A megfelelő szint feletti további adagolás nem bevett módszer az erőnövelésre. Teszteltesse magát, mielőtt kiegészítőt szedne, ne vaktában adagoljon.
Figyelmeztető jelek, szennyeződés és mikor forduljunk orvoshoz
Két kategória kifejezetten gyanús: a tesztoszteronfokozók és minden, amit „legális szteroidként”, „prohormonként” vagy „SARM-ként” (szelektív androgénreceptor-modulátor rövidítése) árulnak. Az amerikai FDA figyelmeztetett, hogy egyes, étrend-kiegészítőként forgalmazott testépítő termékek illegálisan anabolikus szteroidokat vagy szteroidszerű anyagokat tartalmaznak, a nemkívánatos eseményekről szóló jelentésekben komoly májkárosodással is. A SARM-okat az FDA nem engedélyezte, és jogszerűen nem forgalmazhatók étrend-kiegészítőként; az FDA összefüggésbe hozza őket a szívinfarktus és a stroke kockázatával, májkárosodással, pszichózissal, meddőséggel és a herék zsugorodásával. Egy olyan termék, amely szteroidszerű eredményt ígér szteroid nélkül, vagy hatástalan, vagy nem az, aminek a címkéje mondja.
A védett (proprietary) keverékek ugyanennek a problémának a mindennapi változatát jelentik. Ha egy címke egyetlen összesített keveréksúlyt ad meg az egyes összetevők mennyisége helyett, nem lehet megállapítani, hogy a kreatin vagy a béta-alanin eléri-e a kutatott adagot, és általában a legolcsóbb összetevők teszik ki a súly nagy részét. Ezeket kerülje. A szennyeződés kockázatának csökkentésére keressen független, harmadik fél általi tesztelési programokat, például az Informed Sport vagy az NSF Certified for Sport tanúsítványt, amelyek a kész tételeket vizsgálják tiltott szerekre. Ez akkor a legfontosabb, ha doppingellenőrzött sportágban versenyez, ahol egy szennyezett tartály az Ön problémája, nem a márkáé.
Egyes helyzetekben orvos, nem kiegészítő kell. Ha vese- vagy májbetegsége, illetve csökkent vesefunkciója van, kérjen orvosi tanácsot, mielőtt kreatint vagy magas fehérjetartalmú termékeket szedne. A kreatin emeli a vér kreatininszintjét is, amelyet a vesefunkció becslésére használnak, ezért említse meg annak, aki a vérvizsgálatot rendeli. 18 év alattiaknak gyermekorvos bevonása nélkül nem szabad ilyen termékeket elkezdeniük, és az FDA kifejezetten figyelmeztetett a tizenéveseknek és fiatal felnőtteknek közösségi médián keresztül reklámozott SARM-termékekre. Forduljon orvoshoz bőr vagy szem besárgulása, sötét vizelet, súlyos hasi fájdalom, mellkasi fájdalom vagy jelentős hangulatváltozás esetén; ezek reakcióra vagy megfelelő figyelmet igénylő állapotra utalhatnak.
Gyakran ismételt kérdések a(z) Kiegészítők az izomtömeg növelésére étrend-kiegészítőkről
Valóban működnek az izomépítő étrend-kiegészítők?
Néhány igen, korlátok között. A fehérje és a kreatin-monohidrát mögött áll a legerősebb bizonyíték: egy 49 vizsgálatot átfogó metaanalízis szerint a fehérje-kiegészítés az ellenállásos edzés mellett körülbelül 2,5 kg-mal növelte az 1RM erőt és 0,3 kg-mal a zsírmentes testtömeget, az ISSN pedig a kreatint nevezi a leghatékonyabb táplálkozási kiegészítőnek a nagy intenzitású kapacitás és a sovány testtömeg tekintetében. A béta-alanin és az HMB szűkebb bizonyítékkal rendelkezik.
Mindez feltételezi, hogy Ön keményen edz, és eleget eszik fehérjéből. Ezek nélkül ebben a kategóriában egyetlen kiegészítő sem eredményez érdemi izomnövekedést.
Mennyi fehérjére van szükségem, és kell-e hozzá por?
Az ISSN állásfoglalása testtömeg-kilogrammonként napi kb. 1,4–2,0 grammot jelöl meg hasznos tartományként azoknak, akik izmot építenek vagy tartanak fenn, a metaanalízisek pedig arra utalnak, hogy az előnyök edzett felnőtteknél kb. 1,6 g/ttkg körül tetőznek. Ésszerű az étkezések közötti elosztás; a edzés utáni 30 perces „ablak” körüli aggodalom nem az.
A por opcionális: olcsó, kényelmes módja annak, hogy pótolja, amit az étel önmagában nem fedez. Ha az étkezésekkel már eléri a célját, egy turmix csak költséget ad hozzá, izmot nem.
Biztonságos a kreatin? Károsítja a veséket?
Egészséges felnőtteknél a kreatin-monohidrát a sporttáplálkozás egyik leghosszabb biztonsági múltjával rendelkezik, és az ISSN állásfoglalása jól tolerálhatónak írja le a vizsgált populációkban. A vesékkel kapcsolatos aggodalmak nagy része egy laboratóriumi félreértésre vezethető vissza: a kreatin emeli a vér kreatininszintjét, amelyet a vesefunkció becslésére használnak, ezért egy rutinvizsgálat rossznak tűnhet, miközben nincs semmi baj. A Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021-es, gyakori kreatinnal kapcsolatos tévhiteket áttekintő cikke ugyanerre a következtetésre jut: a kutatásban használt adagok mellett ez az emelkedés az izomanyagcserét, nem a vesekárosodást tükrözi.
Ez nem jelenti, hogy mindenkinek ajánlott. Ha vese- vagy májbetegsége van, vagy a veséket érintő gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené, és mindig említse meg a kreatint, ha vérvizsgálatra kerül sor.
Mennyi idő után látok eredményt?
Hosszabb, mint amit a marketing sugall. A fehérjével és ellenállásos edzéssel kapcsolatos vizsgálatok jellemzően hat hétig vagy tovább tartanak, a kreatinnak néhány hét napi használatra van szüksége az izomraktárak telítéséhez, a béta-alaninnak pedig két-négy hét napi használatra a karnozinszint emeléséhez.
Számítson az első őszinte visszajelzésre két-három hónap kitartó edzés és táplálkozás után. Bármely termék, amely konkrét kilogrammnyi izomnövekedést ígér egy hónap alatt, ígéretet ad el, nem klinikai eredményt.
Érdemes tesztoszteronfokozókat és „legális szteroidokat” kipróbálni?
Mindkettőt figyelmeztető jelként kezeljük. Az FDA olyan, étrend-kiegészítőként árult testépítő termékeket talált, amelyek illegálisan anabolikus szteroidokat vagy szteroidszerű anyagokat tartalmaztak, a nemkívánatos eseményekről szóló jelentések komoly májkárosodást is tartalmaznak, a SARM-ok pedig jogszerűen egyáltalán nem forgalmazhatók étrend-kiegészítőként.
A jogi kérdésen túl a kockázati profil komoly: szívinfarktust, stroke-ot, májkárosodást, meddőséget és hangulatzavart is összefüggésbe hoztak ezekkel az anyagokkal. Ha egy termék szteroidszerű eredményt sugall, inkább kerülje el, ahelyett hogy kockáztatna azzal, ami valójában a kapszulában van.
Valódiak az ezen az oldalon található vélemények?
Igen. A termékvélemények olyan emberektől származnak, akik maguk vásárolták meg és szedték a kiegészítőket, és megosztották tapasztalataikat hetek vagy hónapok után. A pozitív és kritikus visszajelzéseket egyaránt megtartjuk, nem csak a hízelgő kommenteket, mert ez pontosabb képet ad arról, hogyan teljesít egy termék a mindennapi edzés során.
Hogyan értékeljük a(z) Kiegészítők az izomtömeg növelésére étrend-kiegészítőket
A kategória minden terméke a következő alapvető kritériumok szerint lett értékelve, amelyek a végső pontszámunkat alkotják.
Fedezzen fel más kategóriákat
Hivatkozások
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2018) - British Journal of Sports Medicine
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine (2015) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) (2024) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Caution: Bodybuilding Products Can Be Risky - U.S. Food and Drug Administration
- Certain Bodybuilding Products Put Consumers at Risk of Heart Attack, Stroke, Serious Liver Damage and More - U.S. Food and Drug Administration
- FDA Warns of Danger from Youth Use of Selective Androgen Receptor Modulators (SARMs) - U.S. Food and Drug Administration
Találja meg az ideális étrend-kiegészítőt
Független rangsorunk segít összehasonlítani a legjobb elérhető étrend-kiegészítőket. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt kezdene szedni.
Tekintse meg a teljes rangsort