Kodėl pasitikėti mūsų reitingu?
Raumenų auginimo papildai vartojami geriamai, siekiant palaikyti dydžio, jėgos ar atsigavimo po jėgos treniruočių pokyčius: baltymų milteliai, kreatino monohidratas, beta-alaninas, HMB, masės rinkimo mišiniai ir vitaminas D, kai patvirtintas jo trūkumas. Sąžininga pozicija tokia: visi jie yra papildomos priemonės – realų darbą atlieka palaipsniui sunkėjančios treniruotės, pakankamas bendras baltymų kiekis ir pakankamas miegas. Papildomo poveikio dydis realus, bet nedidelis: 49 tyrimų ir 1863 suaugusiųjų metaanalizėje baltymų vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis padidino vieno pakartojimo maksimumo (1RM) jėgą maždaug 2,5 kg ir liesąją kūno masę maždaug 0,3 kg per treniruočių laikotarpį. Tai realus pranašumas, tačiau visiškai nepanašus į etiketėje piešiamas transformacijas.
Produktus vertiname pagal tris kriterijus: ką realūs vartotojai pasakoja po savaičių ar mėnesių vartojimo, kaip kiekviena formulė atitinka recenzuojamus mokslinius tyrimus, ir kiek skaidriai etiketėje nurodytos dozės bei sudedamosios dalys. Šio puslapio atsiliepimai priklauso paprastiems žmonėms, kurie iš tiesų nusipirko ir vartojo produktus, o ne prekių ženklams. Mums nemokama už produkto kėlimą reitinge, ir mes atvirai nurodome menkus įrodymus bei užteršimo riziką taip pat, kaip ir bet kokią naudą. Kai tyrimai prieštaringi ar jų nėra, mes tai pasakome tiesiai.
Papildai nėra vaistai ir nėra tikrinami saugumo bei veiksmingumo atžvilgiu prieš pardavimą taip, kaip receptiniai vaistai. Laikykite šį puslapį tyrimų atspirties tašku, o ne receptu. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet ką vartoti, jei sergate inkstų ar kepenų liga, vartojate receptinius vaistus, esate jaunesni nei 18 metų, arba esate nėščia ar žindote.
iibmed gali gauti komisinius, jei perkate per mūsų nuorodas. Tai neturi įtakos mūsų balams ar reitingo pozicijoms. Daugiau informacijos.
Geriausi Raumenų masės didinimo papildai pagal žmones, kurie juos išbandė
Testodren
Testodren yra unikalus papildas, kurio sudėtyje yra tik natūralūs ingredientai. Jis skirtas padidinti hormono koncentraciją vyriškame kūne ir skirtas vyresniems nei 40 metų vyrams. Jo veiksmingumas buvo įrodytas…
Bulk Extreme
Bulk Extreme yra didelio kaloringumo masės priauginimo milteliai, pagaminti iš baltymų, angliavandenių ir vidutinės grandinės trigliceridų viename kokteilyje. Aš jį išbandžiau, nes treniravausi keturias dienas per savaitę ir…
Mass Extreme
Išbandžiau Mass Extreme, nes reguliariai treniravausi, bet vis tiek sunkiai valgiau pakankamai, kad pakelčiau svorį. Tai yra didelio kaloringumo svorio priaugimo kokteilis, pagamintas iš išrūgų baltymų ir angliavandenių,…
Somatodrol
Aš domėjausi Somatodrol, nes norėjau raumenų palaikymo papildų, kurie tiktų mano treniruotėms, nesukeldami chaoso mano rutinoje. Jis yra kapsulių pavidalu, o sąraše nurodyti ingredientai apima L-argininą, L-ornitiną, cinką,…
DIM 3X
DIM 3X yra diindolylmethane papildas, kurį naudojau, nes jaučiau nuovargį ir patinimą mėnesių mėnesiais, ir norėjau kažko, kas galėtų padėti man jaustis labiau subalansuotai kasdien, nesukeliant nervingumo. Jį…
Probolan 50
Probolan 50 yra novatoriškas kūrinys, skirtas pagerinti kūno rengybą augant raumenims. Produktai yra kapsulių pavidalu, kurie yra skirti savarankiškam naudojimui, prieš tai nesikreipiant į specialistus. Priemonę gali pasiimti…
Metadrol
I tried Metadrol during a regular gym block because I wanted a little extra help with recovery and training energy. It is a performance supplement aimed at people…
HyperGH14X
HyperGH14X yra dviejų dalių papildas, skirtas palaikyti natūralų žmogaus augimo hormono gamybą, su kapsulėmis dienai ir burnos purškalu naktį. Aš jį išbandžiau, nes mano treniruotės tapo nuobodžios, o…
GH Balance
GH Balance yra natūralus papildas tablečių pavidalu, kurį išbandžiau treniruočių palaikymui ir stabiliai energijai kasdien. Mano treniruotės pradėjo jaustis nuobodžiai, ir aš norėjau vieno dalyko: mažiau to popietinio…
Ką sako apžvalgininkai apie Raumenų masės didinimo papildai
| # | Produktas | Įvertinimas | Tikslas | Įrodymai |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Testodren | ★★★★½ 4.7 | Vidutinė | |
| 2 | Bulk Extreme | ★★★★½ 4.6 | priaugti raumenų masę | Aukštas |
| 3 | Mass Extreme | ★★★★½ 4.6 | svorio priaugimas | Vidutinė |
| 4 | Somatodrol | ★★★★½ 4.5 | raumenų palaikymas | Vidutinė |
| 5 | DIM 3X | ★★★★½ 4.5 | hormonų pusiausvyra | Vidutinė |
| 6 | Probolan 50 | ★★★★½ 4.5 | Vidutinė | |
| 7 | Metadrol | ★★★★☆ 4.1 | treniruotės atsigavimas | Vidutinė |
| 8 | HyperGH14X | ★★★★☆ 4.1 | geresnis treniruočių atsistatymas | Vidutinė |
| 9 | GH Balance | ★★★★☆ 4 | treniruotės energija | Vidutinė |
Kaip pasirinkti raumenų papildą pagal savo tikslą
Pirmiausia įvardykite tikslą, nes nuo jo priklauso trumpasis sąrašas. Siekiant dydžio, prioritetas – pasiekti dienos baltymų ir kalorijų tikslus: baltymų milteliai, arba masės rinkimo mišinys, jei sunku suvalgyti pakankamai. Kreatino monohidratas yra geriausiai pagrįstas atskiras papildas jėgai ir galiai, o beta-alaninas – sudedamoji dalis su aiškiu mechanizmu, palaikančiu darbo pajėgumą ilgesniuose, deginančiuose pakartojimuose. Atsigavimas po didelės treniruočių apimties pirmiausia priklauso nuo pakankamo bendro baltymų kiekio, o HMB – antraeilis kandidatas. Įprasta klaida – pirkti visus keturis iš karto: tada neįmanoma nustatyti, kas iš tikrųjų padeda.
Tada skaitykite etiketę, o ne indelio priekį. Ieškokite kiekvienos veikliosios medžiagos kiekio gramais ar miligramais porcijai ir patikrinkite, kas iš tikrųjų yra viena porcija, nes kai kurie produktai skaičiuoja dvi ar tris matavimo šaukšto normas. Viena ar dvi gerai dozuotos, gerai ištirtos sudedamosios dalys pranoksta ilgą pėdsakinių kiekių mišinį. Baltymams lyginkite gramus porcijai ir kainos vienetui, o ne indelio dydį.
Galiausiai duokite sąžiningą laiko tarpą ir keiskite tik vieną kintamąjį vienu metu. Šias sudedamąsias dalis pagrindžiantys tyrimai paprastai trunka šešias savaites ar ilgiau, o kreatinui ir beta-alaninui reikia savaičių kasdienio vartojimo, kad prisisotintų raumenų atsargos. Vertinimas po trijų dienų nepasako nieko, išskyrus tai, koks produkto skonis.
Pagrindinės sudedamosios dalys, dozės ir ką rodo įrodymai
Baltymai. Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicija rekomenduoja bendrą dienos suvartojimą maždaug nuo 1,4 iki 2,0 gramo kilogramui kūno svorio, siekiant kurti ir palaikyti raumenis besitreniruojantiems žmonėms, o pirmiau minėta metaanalizė nustatė, kad nauda pasiekia lubas ties maždaug 1,6 g/kg per dieną treniruotiems suaugusiesiems. Išrūgos yra dažniausia ir geriausiai ištirta forma, nors kazeinas ir augaliniai mišiniai veikia per tą patį bendro baltymų kiekio mechanizmą. Milteliai – patogumas, o ne būtinybė: maistas prisideda prie to paties bendro kiekio, ir bendras dienos suvartojimas svarbesnis nei bet kokio vieno kokteilio laikas.
Kreatino monohidratas. ISSN jį apibūdina kaip veiksmingiausią mitybos papildą, esamą didelio intensyvumo pratimų pajėgumui ir liesajai kūno masei didinti treniruočių metu. Tyrimuose naudojama palaikomoji dozė – apie 3–5 gramus per dieną, vartojama kasdien, o ne tik treniruočių dienomis. Dalis ankstyvo svorio priaugimo yra vanduo, sulaikytas raumenyse, todėl svarstyklės gali judėti greičiau nei jūsų jėga.
Beta-alaninas. Maždaug 4–6 gramai kasdien bent dvi–keturias savaites reikšmingai padidina raumenų karnozino kiekį, kuris buferizuoja rūgštingumą raumenyje. ISSN pozicija naudą sieja daugiausia su didelio intensyvumo pastangomis, trunkančiomis maždaug nuo vienos iki keturių minučių, todėl jis geriau tinka didesnio pakartojimų skaičiaus ir intervaliniam darbui nei vienam sunkiam pakartojimui. Nekenksmingas odos dilgčiojimas dažnas ir priklauso nuo dozės.
HMB tirtas apie 38 mg kilogramui kūno svorio per dieną dozėmis, ISSN nurodo į sumažėjusį pratimų sukeltą raumenų pažeidimą ir geresnį atsigavimą, aiškiausiai netreniruotiems žmonėms arba ypač sunkiais treniruočių laikotarpiais.
Masės rinkimo mišiniuose nėra jokios unikalios veikliosios medžiagos: tai baltymai plius angliavandenių kalorijos patogia forma, naudingi tik tada, jei tikrai negalite suvalgyti pakankamai.
Vitaminas D patenka čia dėl vienos siauros priežasties: jis reikalingas normaliai raumenų funkcijai, todėl patvirtintą trūkumą verta koreguoti kartu su gydytoju. Papildomas kiekis, viršijant pakankamą lygį, nėra pripažintas būdas padidinti jėgą. Pirmiau ištirkite, nei vartokite aklai.
Pavojaus ženklai, užterštumas ir kada kreiptis į gydytoją
Dvi kategorijos verčia elgtis atsargiai: testosterono didintojai ir bet kas, parduodama kaip „legalus steroidas“, „prohormonas“ ar „SARM“ (trumpinys nuo selektyvaus androgenų receptorių moduliatoriaus). JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) įspėjo, kad kai kurie kūno rengybos produktai, ženklinami kaip maisto papildai, neteisėtai turi anabolinius steroidus ar steroidams panašias medžiagas, o pranešimuose apie nepageidaujamus reiškinius minimas ir sunkus kepenų pažeidimas. SARM medžiagos nėra FDA patvirtintos ir jų negalima teisėtai parduoti kaip maisto papildų; FDA jas sieja su širdies priepuolio ir insulto rizika, kepenų pažeidimu, psichoze, nevaisingumu ir sėklidžių sumažėjimu. Produktas, žadantis steroidams būdingus rezultatus be steroidų, arba neveikia, arba yra ne tai, kas parašyta etiketėje.
Patentuoti mišiniai yra kasdienė tos pačios problemos versija. Kai etiketėje nurodomas bendras mišinio svoris, o ne kiekvienos sudedamosios dalies kiekis, negalima žinoti, ar kreatinas ar beta-alaninas pasiekia ištirtą dozę, o pigiausios sudedamosios dalys paprastai sudaro didžiąją dalį svorio. Jų venkite. Norėdami sumažinti užteršimo riziką, ieškokite nepriklausomo trečiosios šalies testavimo programų, tokių kaip Informed Sport ar NSF Certified for Sport, kurios tikrina gatavas partijas dėl draudžiamų medžiagų. Tai svarbiausia, jei varžotės testuojamoje sporto šakoje, kur užterštas indelis tampa jūsų, o ne prekės ženklo, problema.
Kai kurios situacijos reikalauja gydytojo, o ne papildo. Jei sergate inkstų ar kepenų liga arba turite sumažėjusią inkstų funkciją, prieš vartodami kreatiną ar didelio baltymų kiekio produktus pasitarkite su gydytoju. Kreatinas taip pat padidina kreatinino kiekį kraujyje – rodiklį, naudojamą inkstų funkcijai įvertinti, todėl paminėkite jį tam, kas skiria jūsų kraujo tyrimus. Nepilnamečiai neturėtų pradėti vartoti šių produktų be pediatro nuomonės, o FDA specifiškai įspėjo apie SARM produktus, reklamuojamus paaugliams ir jauniems suaugusiesiems per socialinius tinklus. Kreipkitės pagalbos dėl odos ar akių pageltimo, tamsaus šlapimo, stipraus pilvo skausmo, krūtinės skausmo ar staigių nuotaikos pokyčių; tai gali rodyti reakciją ar būklę, reikalaujančią tinkamo dėmesio.
Dažnai klausimai apie papildus, skirtus Raumenų masės didinimo papildai
Ar raumenų auginimo papildai iš tikrųjų veikia?
Keletas veikia, bet su ribomis. Baltymai ir kreatino monohidratas turi stipriausius įrodymus: 49 tyrimų metaanalizė nustatė, kad baltymų papildas pridėjo apie 2,5 kg prie 1RM jėgos ir 0,3 kg liesosios kūno masės, kai buvo derinamas su jėgos treniruotėmis, o ISSN kreatiną vadina veiksmingiausiu mitybos papildu didelio intensyvumo pajėgumui ir liesajai kūno masei. Beta-alaninas ir HMB turi siauresnį pagrindimą.
Visa tai reiškia, kad turite intensyviai treniruotis ir vartoti pakankamai baltymų. Be to, joks šios kategorijos papildas nesukuria reikšmingo raumenų augimo.
Kiek baltymų man reikia, ir ar reikalingi milteliai?
ISSN pozicija nurodo naudingą ribą apie 1,4–2,0 gramo kilogramui kūno svorio per dieną žmonėms, treniruojantiems raumenis kurti ar palaikyti, o metaanalizės duomenys rodo, kad nauda išnyksta ties maždaug 1,6 g/kg treniruotiems suaugusiesiems. Paskirstyti tai per valgius protinga; per daug rūpintis 30 minučių langu po treniruotės – ne.
Milteliai neprivalomi: pigus, patogus būdas užpildyti spragą, jei vien maistu nepasiekiate tikslo. Jei jau pasiekiate tikslą valgiais, kokteilis prideda kainos, bet ne raumenų.
Ar kreatinas saugus? Ar jis pažeidžia inkstus?
Sveikiems suaugusiesiems kreatino monohidratas turi vieną ilgiausių saugumo istorijų sporto mityboje, o ISSN pozicija nurodo, kad tirtose populiacijose jis buvo gerai toleruojamas. Didelė dalis susirūpinimo dėl inkstų kyla iš laboratorinio artefakto: kreatinas padidina kreatinino kiekį kraujyje – rodiklį, naudojamą inkstų funkcijai įvertinti, todėl įprastas tyrimas gali atrodyti sutrikęs, kai iš tikrųjų viskas gerai. 2021 m. dažnų kreatino klaidingų nuomonių apžvalga Journal of the International Society of Sports Nutrition daro tą pačią išvadą: tyrimuose naudojamomis dozėmis šis padidėjimas atspindi raumenų medžiagų apykaitą, o ne inkstų pažeidimą.
Tai nereiškia žalios šviesos visiems. Jei sergate inkstų ar kepenų liga arba vartojate inkstus veikiančius vaistus, prieš pradėdami vartoti pasitarkite su gydytoju ir paminėkite kreatiną kaskart darant kraujo tyrimus.
Kiek laiko reikia, kad pamatyčiau rezultatus?
Ilgiau, nei rodo rinkodara. Tyrimai apie baltymus ir jėgos treniruotes paprastai trunka šešias savaites ar ilgiau, kreatinui reikia kelių savaičių kasdienio vartojimo, kad prisisotintų raumenų atsargos, o beta-alaninui reikia dviejų–keturių savaičių kasdienio vartojimo, kad padidėtų raumenų karnozino kiekis.
Tikėkitės pirmojo sąžiningo vertinimo po dviejų–trijų mėnesių nuoseklaus treniravimosi ir valgymo. Bet koks produktas, žadantis konkretų kilogramų skaičių per mėnesį, parduoda teiginį, o ne klinikinę išvadą.
Ar testosterono didintojus ir „legalius steroidus“ verta bandyti?
Abu laikome pavojaus ženklais. FDA rado kūno rengybos produktų, parduodamų kaip maisto papildai, kuriuose neteisėtai buvo anabolinių steroidų ar steroidams panašių medžiagų, o pranešimuose apie nepageidaujamus reiškinius minimas ir sunkus kepenų pažeidimas, o SARM medžiagų apskritai negalima teisėtai parduoti kaip papildų.
Be teisinio klausimo, rizikos profilis rimtas: širdies priepuolis ir insultas, kepenų pažeidimas, nevaisingumas ir nuotaikos sutrikimai visi buvo susieti su šiomis medžiagomis. Jei produktas užsimena apie steroidams būdingus rezultatus, geriau nueikite, o ne rizikuokite tuo, kas iš tikrųjų yra kapsulėje.
Ar šio puslapio atsiliepimai tikri?
Taip. Produktų atsiliepimus paliko žmonės, kurie patys nusipirko ir vartojo papildus bei pasidalijo savo patirtimi po savaičių ar mėnesių. Kritiškus ir teigiamus atsiliepimus laikome kartu, o ne tik pagiriamuosius komentarus, nes tai suteikia tikslesnį vaizdą, kaip produktas veikia kasdienėse treniruotėse.
Kaip vertiname papildus, skirtus Raumenų masės didinimo papildai
Kiekvienas šios kategorijos produktas buvo įvertintas pagal šiuos pagrindinius kriterijus, kurie sudaro mūsų galutinį balą.
Naršykite kitas kategorijas
Nuorodos
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2018) - British Journal of Sports Medicine
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine (2015) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) (2024) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Caution: Bodybuilding Products Can Be Risky - U.S. Food and Drug Administration
- Certain Bodybuilding Products Put Consumers at Risk of Heart Attack, Stroke, Serious Liver Damage and More - U.S. Food and Drug Administration
- FDA Warns of Danger from Youth Use of Selective Androgen Receptor Modulators (SARMs) - U.S. Food and Drug Administration
Raskite idealų maisto papildą sau
Mūsų nepriklausomas reitingas padeda palyginti geriausius turimus maisto papildus. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokį papildą.
Žiūrėti visą reitingą