Miks usaldada meie edetabelit?
Lihasmassi kasvatavad toidulisandid on suu kaudu võetavad tooted, mis toetavad suuruse, jõu või jõutreeningust taastumise kasvu: valgupulbrid, kreatiinmonohüdraat, beeta-alaniin, HMB, massikasvatajad ning D-vitamiin juhtudel, kui puudus on kinnitatud. Aus lähtekoht on see, et kõik need on lisad: järkjärgult raskemaks muutuv treening, piisav kogu valgukogus ja piisav uni teevad tegelikku tööd. Lisaefekti suurus on tõeline, kuid väike: 49 uuringu ja 1863 täiskasvanu metaanalüüsis suurendas valgu lisamine jõutreeningule ühe korduse maksimaalset jõudu (1RM) umbes 2,5 kg võrra ning rasvavaba kehamassi umbes 0,3 kg võrra treeningperioodi jooksul. See on tõeline eelis ning midagi täiesti erinevat sildile trükitud teisenemistest.
Hindame tooteid kolme näitaja alusel: mida tegelikud kasutajad pärast nädalate või kuude pikkust tarvitamist ütlevad, kui hästi valem sobitub eelretsenseeritud uurimistööga, ning kui läbipaistev on silt annuste ja koostisosade osas. Selle lehe arvustused pärinevad tavalistelt inimestelt, kes tooteid tegelikult ostsid ja kasutasid, mitte kaubamärkidelt. Meile ei maksta toote kõrgemale tõstmise eest ning märgime nõrga tõendusmaterjali ja saastumisriski sama avameelselt kui iga õnnestumise. Kui uurimistöö on vastuoluline või puudub, ütleme seda selgelt.
Toidulisandid ei ole ravimid ning neid ei kontrollita enne müüki ohutuse ja tõhususe suhtes samamoodi nagu retseptiravimeid. Käsitle seda lehte uurimistöö lähtepunktina, mitte ettekirjutusena. Räägi arstiga enne mis tahes toote alustamist, kui sul on neeru- või maksahaigus, tarvitad retseptiravimeid, oled alla 18-aastane või oled rase või imetad.
iibmed võib saada vahendustasu, kui ostate meie linkide kaudu. See ei mõjuta meie hindeid ega edetabeli positsioone. Lisateave.
Parimad Lihasmassi suurendamise toidulisandid nende sõnul, kes neid on proovinud
Testodren
Testodren on ainulaadne toidulisand, mis sisaldab ainult looduslikke koostisosi. See on mõeldud hormooni kontsentratsiooni suurendamiseks meeste kehas ja on mõeldud üle 40-aastastele meestele. Selle tõhusust on tõestatud paljudes…
Bulk Extreme
Bulk Extreme on kõrge kalorsusega massi suurendamise pulber, mis on koostatud valgu, süsivesikute ja keskmise ahelaga triglütseriidide ümber ühes kokteilis. Proovisin seda, kuna tõstsin neljal päeval nädalas ja…
Mass Extreme
Katsusin Mass Extreme'i, kuna treenisin regulaarselt, kuid mul oli endiselt raske piisavalt süüa, et kaal tõuseks. See on kõrge kalorsusega kaalutõusushake, mis põhineb vadakuvalgu ja süsivesikute peal, ja…
Somatodrol
Ma uurisin Somatodroli, kuna soovisin lihaste toetamiseks mõeldud toidulisandit, mis sobiks treeninguga, ilma et mu rutiin pea peale pöörataks. See on kapsli kujul ja loetletud koostisosad sisaldavad L-arginiini,…
DIM 3X
DIM 3X on diindolüülmetaan toidulisand, mida kasutasin, kuna olin juba mitu kuud end tasakaalutuna ja paistes tundnud, ja soovisin midagi, mis aitaks mul igapäevaselt paremini tunda, ilma et…
Probolan 50
Probolan 50 on uuenduslik arendus, mis on mõeldud lihaste kasvu kaudu füüsilise vormi parandamiseks. Tooted on kapslite kujul, mis on mõeldud iseseisvaks kasutamiseks, ilma spetsialistidega eelnevalt ühendust võtmata.…
Metadrol
Katsin Metadrol'i tavalise jõusaali perioodi jooksul, kuna soovisin veidi lisatuge taastumise ja treeningu energiaga. See on jõudluslisand, mis on suunatud inimestele, kes püüavad saavutada jõudu, lisada lihaseid ja…
HyperGH14X
HyperGH14X on kaheosaline toidulisand, mille eesmärk on toetada looduslikku inimese kasvuhormooni tootmist, päevaste kapslite ja öise suukaudse pihusti abil. Proovisin seda, kuna mu treeningud olid muutunud tasaseks ja…
GH Balance
GH Balance on looduslik toidulisand tablettide kujul, mida proovisin treeningu toetamiseks ja stabiilsemaks igapäevaseks energiaks. Minu jõusaali treeningud olid hakanud tunduma igavad ja ma tahtsin üht asja: vähem…
Mida arvustajad ütlevad Lihasmassi suurendamise toidulisandid kohta
| # | Toode | Hinnang | Eesmärk | Tõendid |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Testodren | ★★★★½ 4.7 | Keskmine | |
| 2 | Bulk Extreme | ★★★★½ 4.6 | suurendada lihasmassi | Kõrge |
| 3 | Mass Extreme | ★★★★½ 4.6 | kaalu tõstmine | Keskmine |
| 4 | Somatodrol | ★★★★½ 4.5 | lihaste tugi | Keskmine |
| 5 | DIM 3X | ★★★★½ 4.5 | hormoonide tasakaal | Keskmine |
| 6 | Probolan 50 | ★★★★½ 4.5 | Keskmine | |
| 7 | Metadrol | ★★★★☆ 4.1 | treeningu taastumine | Keskmine |
| 8 | HyperGH14X | ★★★★☆ 4.1 | parem treeningu taastumine | Keskmine |
| 9 | GH Balance | ★★★★☆ 4 | treeningu energia | Keskmine |
Kuidas valida lihastoidulisandit oma eesmärgi jaoks
Määratle eesmärk esmalt, sest see muudab nimekirja. Suuruse jaoks on esikohal igapäevaste valgu- ja kalorieesmärkide täitmine: valgupulber, või massikasvataja, kui söömine piisavalt suures koguses on raske. Kreatiinmonohüdraat on parimini toetatud üksik lisand jõu ja võimsuse jaoks, samas kui beeta-alaniin on koostisosa, millel on selge mehhanism pikemate, põletavate seeriate töövõime toetamiseks. Taastumine rasketest treeningmahtudest taandub esmalt piisavale kogu valgukogusele, HMB olles teisejärguline kandidaat. Kõigi nelja korraga ostmine on tavaline viga: see teeb võimatuks kindlaks teha, mis tegelikult aitab.
Seejärel loe silti, mitte purgi esikülge. Otsi iga toimeaine kogust grammides või milligrammides portsjoni kohta ning kontrolli, mis tegelikult ühe portsjoni moodustab, kuna mõned tooted arvestavad kahte või kolme mõõtelusikatäit. Üks või kaks hästi doseeritud ja hästi uuritud koostisosa on paremad kui pikk segu jälgedest. Valgu puhul võrdle gramme portsjoni ja hinnaühiku kohta, mitte purgi suurust.
Lõpuks anna sellele õiglane katseaeg ja muuda korraga vaid ühte muutujat. Nende koostisosade taga olevad uuringud kestavad tavaliselt kuus nädalat või kauem, ning kreatiin ja beeta-alaniin vajavad nädalaid igapäevast kasutust, et lihased end sellega täidaksid. Otsus pärast kolme päeva ei ütle sulle midagi peale toote maitse.
Peamised koostisosad, annused ja mida tõendusmaterjal näitab
Valk. Rahvusvahelise Spordi Toitumise Ühingu (ISSN) seisukoht soovitab treenivatel inimestel lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks üldist igapäevast tarbimist umbes 1,4 kuni 2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, ning ülalmainitud metaanalüüs leidis, et kasu jõuab platoole umbes 1,6 g/kg juures päevas treenitud täiskasvanutel. Vadak on kõige levinum ja parimini uuritud vorm, kuigi kaseiin ja taimsed segud toimivad sama kogu-valgu mehhanismi kaudu. Pulber on mugavus, mitte nõue: toit annab sama kogusesse oma panuse ning kogu päevane tarbimine loeb rohkem kui ühe joogi ajastus.
Kreatiinmonohüdraat. ISSN kirjeldab seda kui kõige tõhusamat saadaolevat toidulisandit intensiivse treeningu võimekuse ja rasvavaba kehamassi suurendamiseks treeningu ajal. Uurimistöös kasutatav säilitusannus on umbes 3 kuni 5 grammi päevas, võetuna igapäevaselt, mitte ainult treeningpäevadel. Varajane kaalutõus on osaliselt lihastesse talletunud vesi, mistõttu kaal võib liikuda kiiremini kui su jõud.
Beeta-alaniin. Umbes 4 kuni 6 grammi päevas vähemalt kahe kuni nelja nädala jooksul tõstab märgatavalt lihase karnosiinisisaldust, mis puhverdab lihasesisest happesust. ISSN seisukoht seob kasu peamiselt intensiivsete, umbes ühe kuni nelja minuti pikkuste sooritustega, seega sobib see paremini kõrgema kordusarvu ja intervalltreeninguga kui raske ühekordse tõstega. Nahal esinev kahjutu kihelus on tavaline ja annusest sõltuv.
HMB-d on uuritud annuses umbes 38 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ning ISSN viitab treeningust põhjustatud lihaskahjustuse vähenemisele ja paremale taastumisele, mis on kõige selgem treenimata inimestel või ebatavaliselt raskete treeningperioodide ajal.
Massikasvatajates pole ainulaadset toimeainet: need on valk pluss süsivesikutest kalorid mugavas vormis, kasulikud vaid siis, kui sa tõesti ei suuda piisavalt süüa.
D-vitamiin kuulub siia ühel kitsal põhjusel: see on vajalik lihaste normaalseks toimimiseks, seega tasub kinnitatud puudust koos arstiga korrigeerida. Lisamine juba piisava taseme peale ei ole tõestatud viis jõu kasvatamiseks. Testi enne toidulisandi võtmist, mitte ei annusta pimesi.
Hoiatusmärgid, saastumine ja millal pöörduda arsti poole
Kaks kategooriat väärivad selget kahtlust: testosterooni tõstjad ja kõik, mida müüakse „seadusliku steroidina“, „prohormoonina“ või „SARM-ina“ (selektiivne androgeeniretseptori modulaator). USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) on hoiatanud, et mõned kehaehituse tooted, mis on märgistatud toidulisanditena, sisaldavad ebaseaduslikult anaboolseid steroide või steroiditaolisi aineid, ning kõrvaltoimete raportite hulgas on tõsised maksakahjustused. SARM-id ei ole FDA poolt heaks kiidetud ning neid ei tohi seaduslikult müüa toidulisanditena; FDA seob need südameinfarkti ja insuldi riski, maksakahjustuse, psühhoosi, viljatuse ja munandite kahanemisega. Toode, mis lubab steroiditaolisi tulemusi ilma steroidideta, on kas ebaefektiivne või mitte see, mida silt väidab.
Varjatud segud on sama probleemi igapäevane versioon. Kui silt annab segu kogukoguse, mitte iga koostisosa eraldi kogust, ei saa kindlaks teha, kas kreatiin või beeta-alaniin jõuab uuritud annuseni, ning odavaimad koostisosad moodustavad tavaliselt suurema osa kaalust. Väldi neid. Saastumisriski vähendamiseks otsi sõltumatuid kolmanda osapoole testimisprogramme, nagu Informed Sport või NSF Certified for Sport, mis testivad valmistooteid keelatud ainete suhtes. See loeb kõige rohkem, kui osaled testitud spordialal, kus saastunud purk on sinu, mitte kaubamärgi probleem.
Mõned olukorrad vajavad arsti, mitte toidulisandit. Kui sul on neeru- või maksahaigus või vähenenud neerufunktsioon, küsi enne kreatiini või kõrge valgusisaldusega toodete tarvitamist arsti nõu. Kreatiin tõstab ka vere kreatiniinitaset, markerit, mida kasutatakse neerufunktsiooni hindamiseks, seega maini seda igaühele, kes sinu vereanalüüse tellib. Alla 18-aastased ei tohiks neid tooteid alustada ilma lastearsti nõuandeta, ning FDA on eraldi hoiatanud SARM-toodete eest, mida turundatakse noorukitele ja noortele täiskasvanutele sotsiaalmeedia kaudu. Otsi abi naha või silmade kollasuse, tumeda uriini, tugeva kõhuvalu, rinnavalu või järsu meeleolumuutuse korral; need võivad viidata reaktsioonile või seisundile, mis vajab korralikku tähelepanu.
Korduma kippuvad küsimused toidulisandite kohta Lihasmassi suurendamise toidulisandid jaoks
Kas lihasmassi kasvatavad toidulisandid tegelikult toimivad?
Mõned toimivad, piiratud ulatuses. Valgul ja kreatiinmonohüdraadil on kõige tugevam tõendusmaterjal: 49 uuringu metaanalüüs leidis, et valgu lisamine andis jõutreeningule lisaks umbes 2,5 kg 1RM jõule ja 0,3 kg rasvavabale kehamassile, ning ISSN nimetab kreatiini kõige tõhusamaks toidulisandiks intensiivse töövõime ja rasvavaba kehamassi jaoks. Beeta-alaniinil ja HMB-l on kitsam tõendusbaas.
Kõik see eeldab, et treenid tõsiselt ja sööd piisavalt valku. Ilma nendeta ei anna ükski selle kategooria toidulisand olulist lihasmassi.
Kui palju valku ma vajan ja kas mul on pulbrit vaja?
ISSN seisukoht toob kasuliku vahemikuna välja umbes 1,4 kuni 2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas inimestele, kes treenivad lihaste ehitamiseks või säilitamiseks, ning metaanalüüsi tõendusmaterjal viitab, et kasu jõuab platoole umbes 1,6 g/kg juures treenitud täiskasvanutel. Selle jaotamine söögikordade peale on mõistlik; 30-minutilise akna pärast pärast treeningut muretsemine mitte niivõrd.
Pulber on vabatahtlik: odav ja mugav viis lünga täitmiseks, kui pelgalt toidust jääb väheks. Kui sa juba tabad oma eesmärgi söögikordadega, lisab pudel kulu, mitte lihast.
Kas kreatiin on ohutu? Kas see kahjustab neere?
Tervetel täiskasvanutel on kreatiinmonohüdraadil üks pikimaid ohutusajaloosid spordi toitumises, ning ISSN seisukoht annab teada, et uuritud rühmades on seda hästi talutud. Suur osa neerumurest tuleneb laboratoorsest kunstlikust efektist: kreatiin tõstab vere kreatiniinitaset, markerit, mida kasutatakse neerufunktsiooni hindamiseks, seega võib tavapärane test näidata kõrvalekallet, kui tegelikult pole midagi valesti. 2021. aasta ülevaade levinud kreatiini väärarusaamadest ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition kinnitab sama: uurimistöös kasutatud annustes peegeldab see tõus lihaste ainevahetust, mitte neerukahjustust.
See ei ole roheline tuli kõigile. Kui sul on neeru- või maksahaigus või tarvitad ravimeid, mis mõjutavad neere, küsi enne alustamist arstilt ning maini kreatiini alati, kui teed vereanalüüse.
Kui kaua kulub tulemuste nägemiseni?
Kauem kui turundus lubab. Valgu ja jõutreeningu uuringud kestavad üldiselt kuus nädalat või rohkem, kreatiin vajab paar nädalat igapäevast kasutust, et lihased end sellega täidaksid, ning beeta-alaniin vajab kaks kuni neli nädalat igapäevast kasutust lihase karnosiinisisalduse tõstmiseks.
Oota esimest ausat hinnangut kahe kuni kolme kuu järjepideva treeningu ja söömise juures. Iga toode, mis lubab konkreetset kilogrammide arvu kuu ajaga, müüb väidet, mitte kliinilist leidu.
Kas testosterooni tõstjad ja „seaduslikud steroidid“ on proovimist väärt?
Käsitleme mõlemat hoiatusmärgina. FDA on leidnud kehaehituse tooteid, mis on müüdud toidulisanditena, ent sisaldasid ebaseaduslikult anaboolseid steroide või steroiditaolisi aineid, ning kõrvaltoimete raportite hulgas on tõsised maksakahjustused, samas kui SARM-e ei tohi seaduslikult üldse toidulisanditena turundada.
Peale õigusliku probleemi on ka riskiprofiil tõsine: südameinfarkt ja insult, maksakahjustus, viljatus ning meeleoluhäired on kõik seotud nende ainetega. Kui toode vihjab steroiditaolisele efektile, jäta see rahule, mitte ära pane mängu, mis kapslis tegelikult on.
Kas selle lehe arvustused on ehtsad?
Jah. Tootearvustused pärinevad inimestelt, kes toidulisandeid ise ostsid ja kasutasid ning jagasid oma kogemust nädalate või kuude jooksul. Hoiame nii positiivset kui kriitilist tagasisidet, mitte ainult meelitavaid kommentaare, sest see annab täpsema pildi sellest, kuidas toode igapäevases treeningus toimib.
Kuidas me hindame toidulisandeid Lihasmassi suurendamise toidulisandid jaoks
Iga toode selles kategoorias on hinnatud järgmiste põhikriteeriumide alusel, mis moodustavad meie lõpphinde.
Avastage teisi kategooriaid
Viited
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2018) - British Journal of Sports Medicine
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine (2015) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) (2024) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Caution: Bodybuilding Products Can Be Risky - U.S. Food and Drug Administration
- Certain Bodybuilding Products Put Consumers at Risk of Heart Attack, Stroke, Serious Liver Damage and More - U.S. Food and Drug Administration
- FDA Warns of Danger from Youth Use of Selective Androgen Receptor Modulators (SARMs) - U.S. Food and Drug Administration
Leidke endale ideaalne toidulisand
Meie sõltumatu edetabel aitab teil võrrelda parimaid saadaolevaid toidulisandeid. Pidage alati meeles konsulteerida oma arstiga enne toidulisandi võtmist.
Vaadake kogu edetabelit