Защо да се доверите на нашия рейтинг?
Добавките за изграждане на мускули са продукти, приемани през устата за подкрепа на растежа в размера, силата или възстановяването след силова тренировка: протеинови прахове, креатин монохидрат, бета-аланин, HMB, добавки за наддаване на маса и витамин D, когато е потвърден дефицит. Честната рамка е, че всички те са допълнение: прогресивно по-трудната тренировка, достатъчният общ прием на протеин и достатъчният сън свършват реалната работа. Размерът на допълнителния ефект е реален, но малък: в мета-анализ на 49 изпитвания и 1863 възрастни добавянето на протеин към силова тренировка увеличава максималната сила при едно повторение (1RM) с около 2,5 кг и мускулната маса без мазнини с около 0,3 кг за периода на тренировъчния протокол. Това е реално предимство, но не прилича по нищо на трансформациите, отпечатани върху етикет.
Класираме продуктите по три критерия: какво съобщават реалните потребители след седмици или месеци прием, доколко всяка формула съответства на рецензирани изследвания и колко прозрачен е етикетът относно дозите и съставките. Отзивите на тази страница идват от обикновени хора, действително закупили и използвали продуктите, а не от марките. Не ни плащат, за да изкачим продукт, и отбелязваме слабите доказателства и риска от замърсяване толкова открито, колкото и успехите. Там, където изследванията са противоречиви или липсват, го казваме открито.
Добавките не са лекарства и не се преглеждат за безопасност и ефективност преди продажба по начина, по който рецептурните лекарства се преглеждат. Приемайте тази страница като отправна точка за проучване, а не като предписание. Говорете с лекар, преди да започнете каквото и да е, ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, приемате рецептурни лекарства, сте под 18 години, или сте бременна или кърмите.
iibmed може да получи комисионна, ако купите чрез нашите връзки. Това не влияе на нашите оценки или позиции в рейтинга. Повече информация.
Най-добрите Добавки за увеличаване на мускулната маса според хора, които са ги пробвали
Testodren
Testodren е уникална добавка, съдържаща само естествени съставки. Предназначен е за повишаване на концентрацията на хормона в мъжкото тяло и е предназначен за мъже над 40 години. Ефективността…
Bulk Extreme
Bulk Extreme е прах за увеличаване на масата с високо съдържание на калории, съставен от протеини, въглехидрати и триглицериди с средна верига в един шейк. Изпробвах го, защото…
Mass Extreme
Изпробвах Mass Extreme, защото тренирах редовно, но все още имах проблеми с това да ям достатъчно, за да покачвам килограми. Това е шейк за покачване на тегло с…
Somatodrol
Разгледах Somatodrol, защото исках добавка за подкрепа на мускулите, която да се вписва в тренировките ми, без да обърне рутината ми с краката нагоре. Тя идва под формата…
DIM 3X
DIM 3X е добавка с дииндолилметан, която използвах, защото се чувствах плоска и подута в продължение на месеци, и исках нещо, което да ми помогне да се чувствам…
Probolan 50
Probolan 50 е иновативна разработка, предназначена да подобри фитнеса чрез мускулен растеж. Продуктите са под формата на капсули, които са предназначени за самостоятелна употреба, без първо да се…
Metadrol
Изпробвах Metadrol по време на редовен тренировъчен период, защото исках малко допълнителна помощ с възстановяването и енергията за тренировки. Това е добавка за производителност, насочена към хора, които…
HyperGH14X
HyperGH14X е двукомпонентна добавка, насочена към подпомагане на естественото производство на човешки хормон на растежа, с капсули за деня и орален спрей за нощта. Изпробвах я, защото тренировките…
GH Balance
GH Balance е натурален добавка под формата на хапчета, която опитах за подкрепа при тренировки и по-стабилна енергия през деня. Сесиите ми в залата започнаха да се чувстват…
Какво казват рецензентите за Добавки за увеличаване на мускулната маса
| # | Продукт | Рейтинг | Цел | Доказателства |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Testodren | ★★★★½ 4.7 | Средна | |
| 2 | Bulk Extreme | ★★★★½ 4.6 | да увелича мускулната маса | Висока |
| 3 | Mass Extreme | ★★★★½ 4.6 | покачване на тегло | Средна |
| 4 | Somatodrol | ★★★★½ 4.5 | подкрепа на мускулите | Средна |
| 5 | DIM 3X | ★★★★½ 4.5 | баланс на хормоните | Средна |
| 6 | Probolan 50 | ★★★★½ 4.5 | Средна | |
| 7 | Metadrol | ★★★★☆ 4.1 | възстановяване след тренировка | Средна |
| 8 | HyperGH14X | ★★★★☆ 4.1 | по-добро възстановяване след тренировка | Средна |
| 9 | GH Balance | ★★★★☆ 4 | енергия за тренировки | Средна |
Как да изберете мускулна добавка според целта си
Първо назовете целта, защото списъкът с продукти се променя според нея. За размер приоритетът е достигане на дневните цели за протеин и калории: протеинов прах или добавка за наддаване на маса, ако трудно изяждате достатъчно. Креатин монохидратът е най-добре подкрепената самостоятелна добавка за сила и мощ, докато бета-аланинът е съставката с ясен механизъм зад работния капацитет при по-дълги, „парещи“ серии. Възстановяването след голям тренировъчен обем зависи най-вече от достатъчен общ прием на протеин, като HMB е вторичен кандидат. Обичайната грешка е да купите всичките четири наведнъж: това прави невъзможно да разберете кое реално помага.
После четете етикета, а не предната страна на бурканчето. Търсете количеството на всяка активна съставка в грамове или милиграми на порция и проверявайте каква всъщност е порцията, тъй като някои продукти броят две-три мерителни лъжички. Една или две добре дозирани, добре проучени съставки надминават дълга смес от следови количества. За протеина сравнявайте грамове на порция и на единица цена, а не размера на опаковката.
Накрая дайте разумен срок и променяйте по една променлива наведнъж. Изпитванията зад тези съставки обикновено продължават шест седмици или повече, а креатинът и бета-аланинът се нуждаят от седмици ежедневна употреба, за да наситят мускулните запаси. Оценка след три дни не показва нищо, освен вкуса на продукта.
Ключови съставки, дози и какво показват доказателствата
Протеин. Позиционното становище на International Society of Sports Nutrition (ISSN) препоръчва общ дневен прием от приблизително 1,4 до 2,0 грама на килограм телесно тегло за изграждане и поддържане на мускулна маса при тренирани хора, а посоченият по-горе мета-анализ установява, че ползата достига плато около 1,6 г/кг дневно при тренирани възрастни. Суроватъчният протеин е най-разпространената и най-добре проучена форма, макар казеинът и растителните смеси да действат чрез същия механизъм на общ протеинов прием. Прахът е удобство, а не необходимост: храната допринася към същата обща сума, а общият дневен прием има по-голямо значение от момента на приема на отделна доза.
Креатин монохидрат. ISSN го описва като най-ефективната налична хранителна добавка за увеличаване на капацитета за високоинтензивно натоварване и на чистата мускулна маса по време на тренировка. Поддържащата доза, използвана в изследванията, е около 3 до 5 грама дневно, приемани ежедневно, а не само в тренировъчните дни. Част от ранното наддаване на тегло е вода, задържана в мускулите, което обяснява защо теглото се променя по-бързо от силата ви.
Бета-аланин. Около 4 до 6 грама дневно за поне две до четири седмици значимо повишава мускулния карнозин, който буферира киселинността в мускула. Позиционното становище на ISSN свързва ползата основно с високоинтензивни усилия, продължаващи приблизително от една до четири минути, така че съставката подхожда по-добре на работа с повече повторения и интервали, отколкото на тежко единично повторение. Безобидно изтръпване на кожата е често и зависи от дозата.
HMB е изследван в доза около 38 мг на килограм телесно тегло дневно, като ISSN посочва намалено индуцирано от тренировка мускулно увреждане и по-добро възстановяване, най-ясно при нетренирани хора или при необичайно тежки тренировъчни блокове.
Добавките за наддаване на маса не съдържат уникална активна съставка: те са протеин плюс калории от въглехидрати в удобна форма, полезни само ако наистина не можете да изядете достатъчно.
Витамин D е тук по една конкретна причина: необходим е за нормалната мускулна функция, така че потвърден дефицит си струва да бъде коригиран заедно с лекар. Приемането на повече над адекватните нива не е установен начин за увеличаване на силата. Изследвайте нивата, преди да добавяте, вместо да дозирате наслуки.
Тревожни сигнали, замърсяване и кога да потърсите лекар
Две категории заслужават открито подозрение: тестостеронови „бустери“ и всичко, продавано като „легален стероид“, „прохормон“ или „SARM“ (селективен модулатор на андрогенните рецептори). U.S. Food and Drug Administration е предупредила, че някои бодибилдинг продукти, етикетирани като хранителни добавки, незаконно съдържат анаболни стероиди или подобни на стероиди вещества, като докладваните нежелани реакции включват сериозно чернодробно увреждане. SARM не са одобрени от FDA и не могат законно да се продават като хранителни добавки; FDA ги свързва с риск от инфаркт и инсулт, чернодробно увреждане, психоза, безплодие и свиване на тестисите. Продукт, обещаващ резултат като от стероиди без стероиди, или не действа, или не е това, което пише на етикета му.
Патентованите смеси са ежедневната версия на същия проблем. Когато етикетът дава обща тежина на смес вместо количество за всяка съставка поотделно, не можете да прецените дали креатинът или бета-аланинът достигат изследвана доза, а най-евтините съставки обикновено формират по-голямата част от теглото. Избягвайте ги. За намаляване на риска от замърсяване търсете независими програми за тестване от трета страна, като Informed Sport или NSF Certified for Sport, които тестват готови партиди за забранени вещества. Това има най-голямо значение, ако се състезавате в тестван спорт, където замърсено бурканче е ваш проблем, не на марката.
Някои ситуации изискват лекар, а не добавка. Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване или намалена бъбречна функция, потърсете медицински съвет, преди да приемате креатин или високопротеинови продукти. Креатинът също повишава серумния креатинин, маркерът, използван за оценка на бъбречната функция, затова споменете приема му на всеки, който назначава кръвни изследвания. Лица под 18 години не бива да започват тези продукти без мнението на педиатър, а FDA специално е предупредила за SARM продукти, рекламирани на тийнейджъри и млади хора чрез социалните мрежи. Потърсете помощ при пожълтяване на кожата или очите, тъмна урина, силна коремна болка, болка в гърдите или драстична промяна в настроението — те могат да сочат реакция или състояние, изискващо истинско внимание.
Често задавани въпроси за добавки за Добавки за увеличаване на мускулната маса
Наистина ли действат добавките за мускулен растеж?
Няколко от тях действат, в определени граници. Протеинът и креатин монохидратът имат най-солидните доказателства: мета-анализ на 49 изпитвания установява, че протеиновата добавка добавя около 2,5 кг към силата при 1RM и 0,3 кг мускулна маса без мазнини над ефекта от самата силова тренировка, а ISSN нарича креатина най-ефективната хранителна добавка за високоинтензивен капацитет и чиста мускулна маса. Бета-аланинът и HMB имат по-ограничена подкрепа.
Всичко това предполага, че тренирате сериозно и приемате достатъчно протеин. Без тях никоя добавка от тази категория не произвежда значим мускулен резултат.
Колко протеин ми е нужен и нужен ли ми е прах?
Позиционното становище на ISSN определя полезния диапазон на приблизително 1,4 до 2,0 грама на килограм телесно тегло дневно за хора, тренирали да изградят или поддържат мускулна маса, а данните от мета-анализ предполагат, че ползата достига плато около 1,6 г/кг при тренирани възрастни. Разпределянето му през храненията е разумно; обсебването от 30-минутен прозорец след тренировка не е.
Прахът е незадължителен: евтин, удобен начин да запълните пропуск, когато самата храна не стига. Ако вече достигате целта си с храненията, шейкът добавя разход, не мускул.
Безопасен ли е креатинът? Уврежда ли бъбреците?
При здрави възрастни креатин монохидратът има един от най-дългите досиета за безопасност в спортното хранене, а позиционното становище на ISSN отчита, че се понася добре в изследваните групи. По-голямата част от опасенията за бъбреците произхождат от лабораторен артефакт: креатинът повишава серумния креатинин, маркера, използван за оценка на бъбречната функция, така че рутинен тест може да изглежда обезпокоителен, без нищо реално да не е наред. Преглед от 2021 г. на честите погрешни представи за креатина в Journal of the International Society of Sports Nutrition стига до същия извод: при дозите, използвани в изследванията, това повишение отразява мускулния метаболизъм, а не бъбречно увреждане.
Това не е зелена светлина за всеки. Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване или приемате лекарства, засягащи бъбреците, попитайте лекар, преди да започнете, и споменавайте приема на креатин при всяко кръвно изследване.
Колко скоро ще видя резултат?
По-късно, отколкото подсказва рекламата. Изпитванията за протеин и силова тренировка обикновено продължават шест седмици или повече, креатинът се нуждае от няколко седмици ежедневна употреба, за да насити мускулните запаси, а бета-аланинът изисква две до четири седмици ежедневна употреба, за да повиши мускулния карнозин.
Очаквайте първата честна оценка на два до три месеца последователна тренировка и хранене. Всеки продукт, обещаващ конкретен брой килограми мускулна маса за месец, продава твърдение, не клиничен факт.
Струва ли си да опитате тестостеронови „бустери“ и „легални стероиди“?
Разглеждаме и двете като тревожен сигнал. FDA е откривала бодибилдинг продукти, продавани като хранителни добавки, които незаконно съдържат анаболни стероиди или подобни на стероиди вещества, с докладвани нежелани реакции, включително сериозно чернодробно увреждане, а SARM изобщо не могат законно да се предлагат на пазара като добавки.
Отвъд правния проблем, рисковият профил е сериозен: инфаркт и инсулт, чернодробно увреждане, безплодие и разстройства на настроението са свързвани с тези вещества. Ако продукт намеква за резултати като от стероиди, отдръпнете се, вместо да залагате на това какво реално има в капсулата.
Реални ли са отзивите на тази страница?
Да. Отзивите за продуктите идват от хора, които сами са закупили и използвали добавките и са споделили опита си за седмици или месеци. Запазваме смесица от положителни и критични мнения, вместо само ласкави коментари, защото това дава по-точна картина на действието на продукта в ежедневната тренировка.
Как оценяваме добавките за Добавки за увеличаване на мускулната маса
Всеки продукт в тази категория е оценен според следните основни критерии, които съставляват крайната ни оценка.
Разгледайте други категории
Референции
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2018) - British Journal of Sports Medicine
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine (2015) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) (2024) - Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Caution: Bodybuilding Products Can Be Risky - U.S. Food and Drug Administration
- Certain Bodybuilding Products Put Consumers at Risk of Heart Attack, Stroke, Serious Liver Damage and More - U.S. Food and Drug Administration
- FDA Warns of Danger from Youth Use of Selective Androgen Receptor Modulators (SARMs) - U.S. Food and Drug Administration
Намерете идеалната хранителна добавка за вас
Нашият независим рейтинг ви помага да сравните най-добрите налични добавки. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете прием на добавки.
Вижте пълния рейтинг